성인병 주범…튀긴 음식은 피해라 (콜레스테롤)

[콜레스테롤] 성인병 주범…튀긴 음식은 피해라

과일ㆍ해조류ㆍ채소 많이 섭취하고 규칙적 운동 함께 하면 효과

◆콜레스테롤이란

콜레스테롤은 인체 기능을 정상으로 유지하는 데 필수적 지방질의 하나이며 세포막을 형성하고 부신피질호르몬, 남성호르몬, 여성호르몬 등 여러 호르몬의 재료가 되는 유용한 물질이다. 그러나 콜레스테롤이 기준(200~240㎖/㎗) 보다 높을 경우 고혈압, 흡연과 함께 협심증, 심근경색증, 뇌경색 등을 유발하는 동맥경화의 3대 위험요인이 된다.


▲ 튀김류는 콜레스테롤이 많이 들어 있어 삼가는 게 좋다.
반면 낮을 경우에는 세포막 형성과 호르몬 분비 이상을 초래해 빨리 늙고 세포기능 장애를 유발할 수 있다. 콜레스테롤은 그 수치가 높아져도 특별한 자각증세가 없으며 수치가 상당히 높은 경우에만 피부에 콜레스테롤이 쌓여 작은 종양같이 보이는 황색종이 나타나기도 한다.

따라서 콜레스테롤이라고 모두 나쁜 것은 아니다. 콜레스테롤에는 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)이 있는데 HDL은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막고 혈관내의 콜레스테롤을 떼어내는 ‘좋은 콜레스테롤’ 역할을 하므로 많을수록 좋다. 하지만 LDL은 반대로 콜레스테롤을 혈관 벽에 쌓이게 하기 때문에 적을수록 좋다.

근래 혈중 콜레스테롤의 증가와 심근경색증 등이 급격히 늘고 있는데 이는 식생활의 서구화가 중요한 원인 중의 하나이다.

◆콜레스테롤 대처법

먼저 식이요법으로 동물성 지방질이 많은 음식을 피하며 순살코기 등 단백질 섭취를 늘려야 한다. 삼겹살, 베이컨, 소세지나 간, 심장 등 내장과 오징어, 낙지, 게, 전복 등 뼈가 없거나 껍질이 딱딱한 해산물은 콜레스테롤 수치가 매우 높으므로 피한다. 또 달걀 노른자나 생선알, 초콜릿, 아이스크림, 케이크 등도 피해야 한다. 반면 불포화지방산인 참기름, 올리브유, 옥수수유와 등푸른 생선류 그리고 잡곡류, 해조류, 채소류에 많이 들어있는 섬유소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

식이요법 외에도 운동요법은 필수적이다. 매주 규칙적으로 빨리 걷거나 가벼운 조깅, 등산 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 비만이거나 무릎 관절이 안좋을 경우에는 수영이나 자전거 타기 등이 좋다. 흔히 동맥경화가 있는 사람이 현상유지를 목적으로 한다면 1주일에 3~4시간을, 동맥경화를 개선하려면 1주일에 5~6시간의 운동량이 필요하다. 마지막으로 식이요법과 운동으로도 충분하지 못할 경우에는 혈중 지질 저하 또는 개선 약물요법을 사용하는데 꼭 전문의와 상의하여 결정해야 한다.

◆콜레스테롤이 많은 식품과 적은 식품

포화지방산이 많은 음식으로는 다음 것들이 대표적이다. 따라서 콜레스테롤이 많은 사람들은 피하는 것이 좋다.

◇ 동물성 지방(버터, 라드)
◇ 기름이 많은 육류(소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 소세지, 베이컨, 햄, 핫도그, 런천미트, 쇠고기 간 것)
◇ 곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스
◇ 동물성 지방으로 만들거나 튀긴 식품(라면, 커피프림, 스낵류, 중국음식)
◇ 보통우유, 크림, 아이스크림, 대부분의 치즈(체다,아메리칸,스위스)
◇ 케이크, 쿠키, 파이 ,도우넛, 후렌치후라이, 데니쉬페스츄리

아래 식품들도 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로 피하는 것이 좋다.

◇ 계란, 메추리알, 오리알의 노른자, 생선알(명란젓, 알탕), 전, 마요네즈
◇ 내장육류(간, 곱창, 양, 신장), 창란젓, 멸치젓 오징어, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등

다음 식품들은 많이 먹으면 콜레스테롤 예방에 좋은 식품들이다.

◇ 지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방(1%)이나 탈지우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트
◇ 두류, 잡곡, 식이섬유소가 많은 씨리얼
◇ 과일(사과, 배, 감, 복숭아, 대추)
◇ 해조류(김, 미역, 다시마)
◇ 채소류(시금치, 취나물,근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎)
◇ 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 고도의 불포화 지방산을 많이 함유한 식용유들(들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수 기름)
◇ 좋은 콜레스테롤을 높여주는 단일 불포화지방산 을 많이 함유한 올리브유

고콜레스테롤 예방을 위해서는 불포화지방산이 많은 식품을 선택하고 이것을 방으로 요리하는 것은 좋다. 다음은 유익한 저지방 요리법이다.

1. 요리하기 전 육류에 있는 지방 제거한다.
2. 육류는 튀기지 말라.
3. 고기를 두들기면 지방이 떨어진다.
4. 지방이나 기름은 적게 사용한다.
5. 음식을 조리할 때는 굽거나 찌거나 끓이는 것이 좋다.

(박정의 성균관대 의대 교수ㆍ삼성서울병원 순환기내과)

출처 주간조선