건강한 삶을 위하여...

 

건강한 삶을 위하여...

 

현재 우리나라 성인 중 비만(체질량지수 25 kg/m2 이상 기준) 인구의 비율은 남자의 경우 세 명중 한 명, 여자의 경우 네 명중 한 명 꼴입니다.

비만은 당뇨병, 고혈압, 수면 무호흡, 담낭(쓸개) 질환, 관상동맥질환(협심증, 심근경색증), 골관절염(주로 무릎), 통풍, 일부 암(유방, 대장, 자궁내막),

다낭성 난소 증후군과 불임 등 다양한 질환들과 연관되어 있어,

치료를 요하는 질병입니다.

진료실에서 비만한 환자분께 몸무게를 줄여야 한다고 말씀을 드리면,

“이제부터 운동을 열심히 하겠습니다.”라고 대답하시는 분이 많습니다.

그렇다면, 운동을 하면 과연 얼마나 몸무게가 줄어드는 것일까요?

주로 미국에서 이루어진 대표적인 임상연구들의 결과를 종합해보면,

몸무게가 많이 나가는 사람이 운동만으로 줄일 수 있는 몸무게는

대개 아주 조금에 지나지 않습니다.

비만한 사람들을 식사 조절 없이 운동의 유무에 따라 두 그룹으로 나누어

몸무게를 관찰해보면,

운동을 하는 그룹은 안 하는 그룹보다 평균 1.6 kg 정도 더 몸무게가

감소하는 것으로 나타났고,

강도가 높은 운동을 하는 사람은 강도가 낮은 운동을 하는 사람보다

평균 1.5 kg 정도 몸무게를 더 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

따라서, 운동만으로는 몸무게를 많이 줄이기 힘들다는 결론이 나옵니다.

하지만 몸무게가 별로 줄지 않더라도, 장기간 운동을 하면

다리 쪽의 지방보다 배 쪽의 지방이 더 많이 줄어들어 허리둘레가 감소하고, 내장 지방도 줄어들어 인슐린 저항성 이 감소되며,

혈압도 내려가는 등 다른 많은 좋은 점들이 생깁니다.

비만치료에 있어 운동의 중요성은 몸무게를 줄이는 그 자체보다는,

식사요법을 할 때 지방을 제외한 몸무게가 줄어들지 않게 하고,

줄어든 몸무게를 장기간 유지하는데 있습니다.

몸무게 자체를 줄이려면 운동요법 외에 식사요법과 행동수정요법이

반드시 병행되어야 합니다.

비만 치료 때 권장되는 최소한의 운동량은

하루에 20~30분씩 주5~7일간 하는 것입니다.

한번에 30분 동안 운동을 계속할 시간이 없다면,

한번에 10분씩 하루 3~4회 시행하는 방법을 사용할 수도 있습니다.

이렇게 하면 주당 700~1000 칼로리의 에너지 소모량이 증가합니다.

즉, 하루에 100 칼로리 가 조금 넘는 열량이지요.

에너지 소모량은 운동의 지속시간과 강도, 그리고 운동 시작 때의 몸무게에 비례하여 증가하게 됩니다.

운동의 종류는 크게 세 가지가 있는데,

유산소 운동과 근력 운동, 그리고 스트레칭이 그것입니다.

유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영 등이 대표적이고,

근력 운동은 무게나 저항을 이용하여 근육을 강화시키는 운동이며,

스트레칭은 근육과 관절을 더욱 부드럽게 움직이도록 도와줍니다.

운동요법을 시행할 때는 이 세 종류의 운동을 모두 하는 것이 중요합니다.

운동을 처음 시작할 때는 천천히, 약하게, 짧게 시작하고, 날이 갈수록 조금씩 속도와 강도와 시간을 높여나가는 것이 안전합니다.

본 운동을 하기 전후 5~10분씩은 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭으로

몸을 푸는 것이 좋습니다. 평소 시간이 없어서 따로 운동을 하기 힘든 경우에는,

엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 출입문에서 먼 곳에 주차를 하며,

걸어갈 때 먼 길로 돌아가는 등 신체 활동량을 늘리는 대책들을 세워서

시행해볼 수 있습니다.

평소 질병이 없었던 사람은 대부분 운동을 시작하기 전에 특별히 검사를 받아야 할 필요는 없지만, 오랫동안 거의 운동을 하지 않다가 비교적 강도가 센 운동

(예를 들어 마라톤)을 시작하는 경우라든지,

평소 운동할 때 가슴이 아프거나 답답함을 자주 느끼는 경우,

그리고 당뇨병, 이상지혈증(고지혈증), 고혈압, 흡연, 비만 등

동맥경화증의 주요위험요인을 갖고 있는 사람의 경우에는

운동을 시작하기 전에 병원을 방문하여 운동부하 심전도 검사를 받아보는 것이

좋습니다.

당뇨병으로 약물치료를 받고 있는 경우에는 운동 중이나 후에 저혈당이

생길 수 있어 특별한 주의가 필요한데, 이를 예방하기 위해서는

식사하고 30분에서 1시간이 지난 후에 운동을 시작하고,

저혈당에 대비하여 당분(주로 포도당이나 설탕)이 많이 함유된 음식을

휴대하여야 합니다.

저혈당이 생겨 당분을 섭취할 때는 단백질이나 지방이 많이 포함되어 있는 음식(예를 들어 초콜릿)은 피하는 것이 좋습니다.

일반적으로 가장 구입과 휴대가 편리한 음식은 주로 커피에 넣는 용도의 막대모양 설탕(스틱슈가)와 각종 사탕(자일리톨 사탕 제외)입니다.

운동할 때 가슴, 팔, 목, 턱, 등 쪽에 통증이나 압박감이 생기거나,

메스껍고 구토가 나거나, 심장이 너무 빠르게 뛰는 느낌이 들거나,

어지럽고 쓰러질 것 같은 느낌이 들면 바로 운동을 중지하고 병원을 방문하여야 합니다.
(1) 운동 중과 후에 수분을 충분히 섭취하도록 합니다.

단, 카페인이 함유된 음료는 피합니다.

(2) 너무 춥거나 더울 때는 실외 운동을 피합니다.

(3) 옷을 몇 겹 껴입고 운동을 시작하여, 너무 더우면 하나씩 벗고

체온이 내려가면 다시 입는 방법으로, 급격한 체온 변화를 피합니다.

(4) 발에 잘 맞고 발을 보호해줄 수 있는 신발을 신습니다.

 

 

-모신글-