운동으로 노화 이긴다

운동으로 노화 이긴다

빠르게 걷기 운동이 최고의 보약이다

 

노화를 우리 몸에 유해산소라는 불이 붙는 것으로 비유하기도 한다.

이때 불을 끄는 가장 유능한 소방관이 바로 적당한 운동이다.

일부 노인은 "의사 선생님, 저는 너무 오래 운동을 소홀히 했기 때문에 다시 몸을 다듬기는 불가능해요"라고 말한다. 이는 전적으로 잘못된 생각이다.

미국 맥아더재단의 존 로 박사는 "노인의 신체적 능력이 감소하는 것은 운동 부족.과도한 음주.흡연 등이 축적된 결과일 뿐"이라며 "나이가 든 후에도 운동을 시작하면 신체 균형은 물론 근력을 크게 향상시킬 수 있으며 골다공증.골절.낙상의 위험도 줄어든다"고 조언한다.

지난 12일 오전 미국 뉴욕의 센트럴 파크.

이날 달리기 대회에 부인과 함께 참가한 로저 레이브(65)는 젊은 사람 못지 않게 우람한 팔뚝과 건강한 다리의 소유자다.

그는 "하루 30분씩 매주 네번 활기차게 걷고, 누워서 하는 역기 운동을 꾸준히 한 결과 운동을 등한시하던

40대 때보다 오히려 근력이 더 붙은 것 같다"고 자랑한다.

공원 인근에 있는 국제장수센터의 로버트 버틀러 박사는 "운동이야말로 최상의 노화방지약"이라며 "60대

이후에 시작해도 근력 증진은 물론 심장병.골다공증.당뇨병 예방 효과를 충분히 얻는다"고 설명했다.

물론 적어도 하루 1백50㎉, 매주 1천㎉ 이상을 운동으로 소모해야 이런 효과를 얻을 수 있다.

중앙일보 'Stop! 노화' 취재진이 지난 16일 방문한 미국 텍사스주 댈러스의 쿠퍼 클리닉은 소규모 대학 캠퍼스처럼 보였다.

많은 환자가 씩씩하게 걷고 있었다. 60대 남성 환자는 "평소엔 하루 10㎞ 이상 달렸으나 이곳에서 강도를 대폭 낮추라는 처방을 받았다"고 말했다.

이 클리닉 설립자인 케네스 쿠퍼 박사는 "운동을 너무 강도 높게 하면 몸안에 유해산소가 많이 생겨 질환이

발생하고 노화가 빨라진다"며 "하루 30분,주당 3~4회의 저강도 운동이 노화방지에 좋다"고 조언했다.

미국 국립노화연구소(NIA)는 절식(節食)과 운동을 가장 신뢰할 만한 노화 억제법으로 간주한다.

특히 운동은 90대에 시작해도 늦지 않다는 입장이다.

투프츠대학의 조사 결과를 그 근거로 제시한다.

한 재활센터에 거주하는 90대 노인 10명을 대상으로 8주간 근력운동을 실시한 결과 다리 근육의 힘이 1.7배나 늘었고 근육의 크기도 8% 커졌다는 것이다.

인류 중 가장 오래 생존한 프랑스의 잔 칼망(1997년.1백22세로 사망) 할머니는 85세 때 펜싱 교육을 받았고

1백세까지 자전거를 타고 다녔다.

 

◇ 걷기의 질병 예방 효과

고대 그리스의 의성(醫聖) 히포크라테스는 "걷는 것이 인간의 최고 약"이라고 단언했다.

이는 현대의학에서도 여실히 입증된다.

뉴욕 마운트 시나이 의대 레이니어 소리아노 교수는 "운동은 심장병.골다공증.폐질환.당뇨병 등의 발생 위험과 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 노화를 억제한다"며 "하루 1만보씩 걸으라"고 권했다.

그는 "만보기를 허리에 찬 뒤, 가볍고 앞쪽의 신축성이 좋으며 발가락 끝과 신발 끝 사이가 넉넉한 편한 신발을 신고 하라"고 조언했다.

최근 미국의학협회지(JAMA)에 실린 걷기와 질병에 대한 연구 결과들은 다음과 같다.

40~77세의 폐경 여성 6만여명을 대상으로 12년간 조사한 결과 매주 4시간 이상 걸으면 뼈의 강도가 높아져

엉덩이뼈 골절 위험이 41%나 감소(규칙적으로 걷지 않은 사람 대비)하는 것으로 나타났다.

또 40~70세 남성 4만여명을 12년간 추적한 조사에선 매일 30분 이상 활기차게 걸으면 심장병 발생위험이 18%까지 낮아지는 것으로 확인됐다.

40~65세 여성 7만여명을 8년간 조사한 결과에선 규칙적으로 활발하게 걷는 여성의 당뇨병 발병 위험이 59%나 낮은 것으로 밝혀졌다.

◇ 어떤 운동이 노화 방지에 좋은가

재미 노화학자인 유병팔(전 텍사스대 보건과학센터)박사는 "영국 옥스퍼드 대학 동창생을 대상으로 조사한

결과 운동을 한 사람의 수명이 하지 않은 사람보다 3~4년 짧은 것으로 나타나 한때 큰 혼란을 불러 일으켰었다"며 "심한 운동을 하는 운동선수의 평균 수명은 다른 직업인보다 상대적으로 짧다"고 언급했다.

그는 "운동은 적당량 꾸준히 하는 것이 중요하다"고 강조한다.

운동하면 유해 산소가 발생하는데 이때 몸안에서 생긴 SOD.GSH 등 항산화 효소가 이를 방어한다.

그러나 운동량이 지나치면 유해 산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길에 들어서게

된다는 것.

쿠퍼 클리닉의 쿠퍼 박사도 저강도 운동의 신봉자다. 그는 두 40대 남자 고객을 비교해 설명했다.

한 사람은 잘 단련된 운동선수같아 보이며 하루라도 운동을 안하면 죄의식을 느끼고 다음날 더 강도를 높이는 '운동광'이다.

다른 한 사람은 군살이 붙었지만 하루 3㎞ 가량(매주 네번) 걷거나 조깅하는 사람이다.

그는 "후자가 더 오래 살 것"으로 예상한다. 지나친 운동으로 생긴 과다한 유해 산소가 '운동광'의 몸을

손상시킬 게 뻔하다는 것이다.

또한 나이가 들어도 유산소 운동과 근력 운동을 모두 하는 게 중요하다. 

 마운트 시나이대학 존 로 교수는 "빨리 걷기.미용 체조.조깅.춤.하이킹 등 유산소 운동은 유연성.지구력을 높여주지만 체력을 증가시키지는 않는다"며 "역기 들기 등 체력(저항력) 훈련은 젊은 사람이나 하는 운동이라고 생각하는 것은 잘못"이라고 지적했다.

저항력 훈련은 근육의 크기와 근력을 높여줄 뿐 아니라 자아 존중감.자신감에도 긍정적인 영향을 미친다는

것이다.

쿠퍼 클리닉은 이중 빠르게 걷기를 최상의 노화억제 운동으로 본다. 이 클리닉은 여성 환자 1백여명을 네 그룹으로 나눠 6개월간 경과를 살폈다.

이후 실시한 지구력 검사에서 운동하지 않은 사람에 비해 1마일(약 1.6㎞)을 20분에 걸은 사람은 4%, 15분에 걸은 사람은 9%,12분에 걸은 사람은 16% 지구력이 증가한 것으로 나타났다.

쿠퍼 클리닉의 콘라드 어니스트 박사는 "러닝머신에서 달린 후 일반인의 유해산소 잔류물(TBARS) 수치를 조사한 결과 1.8로 나타난 데 비해 고도로 훈련된 남성은 2.3이나 됐다"며 과다한 운동이 노인에겐 독이 될 수 있음을 시사했다.

 

-모신글-