겨울철 건강 트레킹

겨울철 건강 트레킹

 

 

보폭 좁히고 일자 걸음 해야

탈진 않고 장거리 완주한다.

겨울철 건강 트레킹 이렇게
충격 흡수용 트레킹화 신어야,일반 등산화는 무릎·발목에 부담
산길에 스틱 필수… 평지선 안 써도 돼

겨울에 트레킹을 할 때는

제대로 준비하고 올바르게 걸어야 한다.

트레킹은 등산을 할 때보다 힘이 덜 들기 때문에

체온 유지 등은 오히려 불리하고,

어렵잖은 길을 걷는다는 생각에

긴장을 늦췄다가 부상당하는 일도 많다.

체육과학연구원 성봉주 박사와

한국트레킹학교 김기선 대표강사의

도움으로 겨울철 트레킹 방법을 소개한다.

◇건강효과 높이는 겨울 트레킹 요령

▷평지=평지에서는 스틱을 배낭에 꽂고,

양팔을 맨손으로 크게 흔들며 걸어서

상체 운동량을 늘리자.

 

가까운 하천길이나 들길 등을 골라

 4㎞를 두 시간 동안 천천히 걸으면 된다.

 

그 다음부터 20분씩 시간을 줄여 나가다가

한 시간 안에 4㎞를 걸을 수 있게 되면

속도를 높이거나, 산길이 섞인 코스에 도전하거나,

걷는 거리를 2㎞ 단위로 늘린다.

▷산길=스틱을 반드시 들고 나간다.

미끄러운 겨울 산길에 스틱을 사용하면

넘어져도 크게 다치지 않는다.

 

또, 스틱은 체중의 30%를 분산시켜서

무릎이나 허리에 무리를 덜 준다.

 

내리막길에서는 보폭을 줄이고

뒤꿈치를 들고 걸으면

무릎에 부담이 덜 간다.

 

돌계단은 계단 하나를 오르내릴 때

양발을 모두 밟는다.

걸음 수는 늘어나도 에너지 소모는 줄어든다.

 

산길은 5㎞ 거리를

3시간 정도에 걷는 것이 적당하다.

▷해안길=보폭을 작게 하고 발바닥 앞부분이

먼저 땅에 닿게 걸어야 한다.

 

바닷가 돌을 밟고 걷다 보면

무게 중심을 잃고 넘어지기 쉬운데,

발 앞부분이 먼저 닿으면

넘어져도 금방 균형을 잡을 수 있다.

스틱은 필요없다.

 

땅이 고르지 않으므로, 스틱을 사용해도

몸을 제대로 지지하지 못한다.

 

해안길을 걸을 때는 반드시

방한 마스크를 써야 찬 바닷바람에서

호흡기를 보호할 수 있다.

▷걸음걸이=모든 코스에서 보폭을 좁게 하고

오른발과 왼발을 하나의 일직선 위에 놓는

'일자 걸음'으로 걷는 것이 가장 좋다.

 

양발을 최대한 일직선상에 두고 걸으면

근육 사용이 억제돼 오랫동안 걸을 수 있다.

 

그러나 목표가 하체 근력 강화라면,

일반적인 보행을 할 때처럼

나란한 두 직선 위에 놓는 십일자 걸음으로

다리를 많이 올리면서 걷는다.

 

단, 이렇게 걸으면 쉽게 지쳐서

장거리 트레킹은 하기 어렵다.

◇출발 전 트레킹 준비

▷배낭=겨울에는 약간 큰 배낭을 메자.

빙판길에 미끄러져 넘어지면

배낭이 허리와 머리를 보호한다.

 

트레킹 중에는 모든 소지품을

배낭 안에 넣어둔다.

 

휴대전화나 지갑을 호주머니에 넣고 걸으면

넘어졌을 때 관절 부상 위험이 높아진다.

▷신발=등산화를 신고 트레킹을 하는 사람이 많은데,

반드시 전문 트레킹화를 사서 신는다.

 

등산화는 미끄럼 방지가 주 목적이어서

장시간 걸을 때 무릎·발목 등 하체의 충격을

흡수하는 것이 필요한 트레킹에는 부적합하다.

 

처음부터 비싼 트레킹화 구입이 부담되면

 평소에 신던 운동화에 충격 흡수 깔창을 사서

갈아 끼워도 된다.

▷복장=내의는 울로 된 것을 선택한다.

면 소재는 땀을 흡수해 체온을 떨어뜨린다.

 

등산복까지 갖춰입을 필요는 없고,

평소 입던 옷 중 걷기에 편한 옷을 입고

방풍이 되는 겉옷을 따로 준비하면 된다.

 

단, 청바지는 보온이나 방풍 효과가 없다.

트레킹은 움직임이 큰 운동이 아니므로

두꺼운 목도리를 해도 괜찮다.

 

목도리를 하면 목과 옷 사이의 빈 공간으로

체온이 빠져나가는 것을 막을 수 있다.

 

장갑도 평소 끼던 장갑 안에 울 소재의

얇은 장갑을 하나 더 끼는 것으로 충분하다.

▷음식=등산을 갈 때는 체력 소모에 대비한

간식을 준비하지만, 트레킹은 가볍게

따로 먹을거리를 챙기지 않는 경우가 많다.

 

그러나 추운 겨울에 트레킹을 하면

에너지 소모가 예상보다 많아지므로,

한 시간에 한 번씩 초콜릿·사탕·치즈 등

고열량 음식을 먹어야 한다.

 

-헬스조선 -