자전거’ 운동효과, 알고 타자

 

자전거’ 운동효과, 알고 타자

자전거 인구 500만 시대… 건강하게 타는 법

추운 날씨로 겨울철 내내 운동을 미루던 사람들이 많다. 특히 유난히 춥고, 눈이 많았던 최근 겨울에는 운동하기가 쉽지 않았다. 봄의 계절인 3월~4월이 되면 그동안 운동을 멀리하던 사람들도 이맘때가 되면 몸과 마음이 분주해지기 시작한다. 최근에는 특히 자전거를 이용해 운동하는 사람이 늘고 있다. 국내 자전거 인구는 약 500만명으로 추산된다. 그러나 충분한 준비 없이 탈 경우 건강에 오히려 무리를 줄 수 있다. 자전거 타기는 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 스트레스해소, 관절염 치료, 다이어트 등 다양한 효과를 얻을 수 있다. ‘자전거 이래서 좋다’…관절염 치료, 다이어트 등 효과 자전거는 ‘남녀노소’ 누구나 즐기기 쉬운 레포츠이다. 또한 놀이, 취미, 운동, 교통수단 등 모든 것이 충족되는 것이 자전거이다. 자전거의 가장 큰 매력은 크게 힘들이지 않고도 즐기면서 운동을 할 수 있다는 점이다. 자전거를 타는 것은 유산소 운동이면서 동시에 근력운동이 가능하기 때문이다. 걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 무릎과 발목관절에 체중 부하를 주지만, 자전거는 앉아서 타는 만큼 무릎관절 등에 부담 없이 즐길 수 있는 운동이다. ▲ 걷기나 달리기 같은 유산소 운동은 무릎과 발목관절에 체중 부하를 주지만, 자전거는 앉아서 타는 만큼 무릎관절 등에 부담 없이 즐길 수 있는 운동이다.  또한, 다리를 움직이면서 대퇴부나 허리 근력을 키울 수 있고 팔과 배등에도 운동 효과가 있다. 특히 자전거는 다리 근력을 키울 수 있어 무릎 관절염을 예방할 뿐만 아니라 관절염 치료에도 도움이 된다. 의료계에 따르면 관절이 좋지 않을 경우, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요하다. 대퇴사근두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며, 무릎뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와준다. 때문에 이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절 손상을 막을 수 있다. 때문에 자전거 타기는 관절염으로 고생하는 환자들뿐만 아니라 인공관절 수술을 한 후에 환자들에게도 가장 먼저 권해지는 운동이다. 특히 자전거는 다이어트에도 훌륭한 운동이다. 비만일 경우 갑자기 걷거나 뛰는 운동은 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있다. 반면, 자전거는 무릎에 무리를 주지 않으면서도 걷기보다 2배 정도 운동효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 자전거 부상 방지…‘이것만은 지켜라’ 부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서는 무엇보다도 바른 자세로 자전거를 타는 것이 중요하다. 우선 자신의 몸에 맞는 자전거를 고르는 것이 제 1순위이다. 자신에게 맞는 자전거를 골랐다면, 타는 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞추는 것이 그 다음이다. 안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도의 높이가 좋다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당하다. 자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 좋겠다. 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 유발될 수도 있다. 또한, 무릎을 과도하게 구부리고 타면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있고 다리 통증이 생길 수도 있다. 세란병원 오덕순 관절센터장은 “인공관절 수술이나 척추수술 후에 자전거를 타는 경우라면 수영 등으로 유연성을 길러준 후 실내에서 타는 고정식 자전거타기부터 시작하는 것이 안전하다”고 말했다. 안전 장비역시 필수적이다. 특히 자동차가 많은 도로나 산악, 혹은 스피드를 즐기며 자전거를 탈 경우 반드시 안전 장비를 완벽하게 착용하는 것이 중요하다. 자전거, 이런 부상이 흔하다 안전장비를 잘 착용하고 아무리 숙련된 경우라고 해도 때때로 사고나 부상을 피할 수 없기도 하다. 최근에는 자전거를 타는 인구가 늘어나면서 자전거 사고 역시 급증하고 있다. 최근 통계에 따르면 2003년~2007년 사이 자전거 교통사고가 45.2% 증가한 것으로 나타났다.  꼭 심각한 사고가 아니어도 자전거를 타다보면 ‘아차!’ 하는 순간에 넘어지거나 장애물에 부딪치는 경우가 흔하다. ▲ 최근에는 자전거를 타는 인구가 늘어나면서 자전거 사고 역시 급증하고 있다  대부분 가벼운 타박상이나 찰과상을 입지만 골절상을 입을 수도 있다. 이럴 경우, 가장 흔한 골절이 손목부위이다. 순간적인 돌발 상황에 손으로 바닥을 집으며 넘어지기 때문이다. 이때 모든 체중이 손목으로 쏠려 손목인대가 늘어나거나 파열되고, 손목뼈 자체가 골절되기도 한다. 넘어진 후 바로 손목 부위에 극심한 통증이 온다면 바로 병원을 찾아 골절이나 인대 손상 여부를 확인해야 한다. 또 다른 흔한 골절은 ‘쇄골골절’이다. 자전거를 타면서 다른 사람들과 부딪치거나 벽, 나무 등 장애물과 충돌하면서 이부위에 손상을 입게 되는 것이다. ‘쇄골골절’은 일반적으로 보존적 치료를 해야 하고 때에 따라서는 수술이 필요하기도 하다. 자전거 종류별 제대로 즐기기 ◆산악 자전거= MBT라고 하는 산악자전거는 ‘극한의 고통 속 희열’이라고 불리는 대표적인 익스트림 레포츠. 그만큼 체력 소모가 크고 과격한 스포츠, 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수이다. 특히 산악 자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하는 것이기 때문에 초보자는 ‘절대금물’이다. 또한 기존에 자전거로 달련된 체력이라고 해도 산악자전거를 탈 때는 철저한 준비가 필요하다. 넘어지면서 생기는 부상은 물론 자갈길을 걸을 때처럼 산을 자전거로 달리면서 충격과 압력이 가해져 무릎관절에 손상이 올 수도 있다. 또한 타이어를 통해 받는 충격이 고스란히 척추나 뇌 쪽으로 몰려 쉽게 피로감을 느낄 수 있고 큰 충격은 척추 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 이런 충격을 줄이기 위해서는 허리를 약간 구부린 자세로 몸 균형을 맞춰야 한다. 또한, 운동 전에 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다. ◆사이클= 스피드를 즐기는 이들이 주로 타는 사이클의 경우 주로 자전거 전용 도로뿐 아니라 일반도로에서 즐기는 이들이 많다. 이런 도로들은 자칫 차량과 사고가 날 가능성이 있기 때문에 항상 주의가 필요하다. 또한, 스피드를 내다보니 허리를 너무 굽히는 자세가 나올 수 있는데 이때는 급성요통이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다. ◆미니벨로= 최근에 여성들에게 인기를 끌고 있는 미니벨로는 작은 바퀴가 특징이다. 이는 가볍고 휴대가 가능한 장점이 있지만 스피드가 잘 나지 않고 바퀴가 작아 지면에서 받는 충격에도 약한 단점이 있다. 지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행한 경우 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전해지기 때문에 쉽게 피로하고 부상의 위험이 있을 수 있다. 때문에 지면이 고른 자전거 전용도로에서만 이용하는 것이 좋다.